درمان شناختی افسردگی
چگونه رفتار بر ايجاد افسردگي تأثير ميگذارد؟
در زير فهرست عوامل رفتاري دخيل در افسردگي را مرور ميكنيم:
1- فقدان پاداش. آيا اخيراً در زندگي خود، يك فقدان مشخص را تجربه كردهايد؟ براي مثال؛ از دست دادن شغل، يك رابطهي دوستانه يا صميمانه. شواهد پژوهشي فراواني موجود است كه افرادي كه از تنشهاي بيشتري در زندگي خود رنج ميبرند، بيشتر افسرده ميشوند؛ بهويژه اگر از تدابير مقابلهاي مناسب استفاده نكنند.
2- كاهش رفتارهاي پاداش دهنده. آيا در مقايسه با گذشته، فعا ليتهاي پاداش بخش كمتري انجام ميدهيد؟ افسردگي با بيفعاليتي و گوشهگيري مشخص ميشود. براي مثال؛ افراد افسرده عنوان ميكنند كه زمان زيادي را به رفتارهاي منفعلانه و غيرپاداش بخش، نظير تماشاي تلويزيون، دراز كشيدن در بستر، فكر كردن به مشكلات، و شكايت بردن به دوستان ميگذرانند.
آنها زمان كمتري را صرف رفتارهاي چا لش برانگيز و پاداش بخش نظير تعاملات اجتماعي، ورزش ، انجام كارهاي خلاقانه، يادگيري و كارهاي مولد و ثمر بخش ميكنند.
3- فقدان تشويق خود. بسياري از افراد افسرده در پاداش دادن به رفتارهاي مثبت خود ناكام هستند. براي مثال؛ آ نها بهندرت خودشان را تحسين ميكنند و يا در مورد خرج كردن پول براي خودشان ترديد دارند. در بسياري از مواقع افراد افسرده فكر ميكنند كه بي ارزشتر از آن هستند، كه خود را تحسين كنند. برخي از افراد افسرده نيز تصور ميكنند اگر خود را تحسين كنند، تنبل ميشوند و در سطحي پايين باقي ميمانند.
4- نقايص مهارتي. اگر كمبودي در مهارتهاي اجتماعي يا مهارتهاي حل مسئله داريد، بدانيد افراد افسرده در ابراز جرأتمندانهی خود، نگه داشتن دوستيها يا حل مسايل به وجودآمده با همسر، دوستان و همكاران خود مشكل دارند. از آنجا كه آنها فاقد اين مهارتها ميباشند؛ و يا مهارتهايي را كه دارند مورد استفاده قرار نميدهند، تعارضات بينفردي بيشتري دارند و فرصتهاي كمتري براي ايجاد شرايط پاداشبخش براي خود فراهم ميكنند.
5- نيازهاي تازه. آيا خواستههاي جديدي داريد كه به شما استرس وارد ميآورند؟ انتقال به يك شهر جديد، شروع يك شغل تازه، بهدنيا آمدن فرزندان يا اتمام يك رابطه و تلاش براي پيدا كردن دوستان جديد؛ مثالهايي از مواردي هستند كه ميتوانند براي بسياري از افراد تنشهاي واضحی ايجاد كنند.
6- قرارگرفتن در شرايطي كه فرد احساس درماندگي ميكند. افسردگي ميتواند به دليل باقي ماندن در شرايطي باشد كه شما نتوانيد پاداش و تنيبه را كنترل كنيد. شما احساس غمگيني يا خستگي، از دست دادن علايق و نااميدي ميكنيد، چرا كه باور داريد نميتوانيد براي بهتر شدن، هيچ كاري انجام دهيد. مشاغل غير پاداش بخش و روابط به انتها رسيده ميتوانند باعث چنين احساسي شوند.
7- قرار گرفتن در شرايط تنبيه مستمر. اين نوع خاصي از درماندگي است؛ در اين شرايط شما نهتنها نميتوانيد پاداش دريافت كنيد، بلكه خود را مورد ملامت و طرد شده از سوي ديگران مييابيد. براي مثال؛ بسياري از افراد افسرده زمان زيادي را با كساني ميگذرانند كه به شيوههاي گوناگون آنها را ملامت ميكنند يا به آنها آسيب ميزنند.
هر يك از عوامل تنش يا فقدان كه در بالا توضيح داده شد ميتوانند شما را در معرض افسردگي قرار دهند، ولي الزاماً منجر به افسردگي نخواهند شد. در كنار اين عوامل رفتاري، این روشهاي مختلف تفكر هستند که احتمال افسرده شدن را در شما افزايش ميدهند. اگر شما فكر كنيد كه كاملاً مسئول همهي اتفاقات هستيد، هيچ چيز تغيير نخواهد كرد و همه چيز بايد در حد اعلا باشد، بيشتر احتمال دارد كه افسرده شويد. به اين شيوهي تفسير تنشها و فقدانها، «شناخت» ميگوييم. شناختهايا افكاري كه شما در مورد خود و محيط خود داريد نوع تفسير شما از اتفاقات را تعيين ميكند. شناخت درماني بهطور خاص بر شناسايي، ارزيابي، چالش و تغيير اين نگاه به شدت منفي به زندگي، تمرکز دارد.
چگونه تفكر باعث افسردگي ميشود؟
روشهاي مختلف فكر كردن شما (شناخت هاي شما) ميتواند باعث افسردگي شود؛ بعضي از اين موارد در زير توضيح داده ميشود:
1- افكار خودكار ناكارآمد. اينها افكاري هستند كه به صورت خود به خودي ميآيند و واقعي به نظر ميرسند، هر چند آنها منعكس كنندهی اداراكات منحرف شده و همر اه با احساسات منفي نظير غمگيني، اضطراب، خشم و نا اميدي ميباشند. نمونههايي از برخي انواع اين افكار در زير درج شدند:
ذهن خواني: «او فكر مي كند كه من يك بازنده ام».
بر چسب زدن: «من يك شكست خورده ام»، «او غير قابل تحمل است».
پيشگويي: «من طرد خواهم شد»، «من از خودم يك آدم احمق مي سازم».
فاجعه سازي: « اگر طرد شوم، وحشتناك است، »، « اگر مضطرب باشم، نميتوانم دوام بياورم».
تفكر همه يا هيچ: «من در همه چيز شكست ميخورم»، «از هيچ چيز لذت نميبرم»، «هيچ چيز بدرد من نميخورد»، «اين مهم نيست، چون هر كسي ميتوانست اين كار را بكند».
2- مفروضات غيرسازگارانه. اينها عقايدي هستند، در مورد آنچه كه شما فكر ميكنيد بايد انجام دهيد. آنها قواعدي هستند كه افراد افسرده فكر ميكنند، بايد مطابق آن زندگي كنند. نمونههايي از آنها را در زير ميبينيد.
«من بايد مورد تأييد همه باشم».
«اگر كسي مرا دوست ندارد، نشانهي اين است كه من دوستداشتني نيستم».
«من هيچ وقت نميتوانم در مورد كارهايي كه خودم انجام ميدهم، خوشحال باشم».
«اگر در بعضي چيزها ناموفق باشم، من يك شكست خوردهام».
«من بايد خودم را به خاطر شكستهايم ملامت كنم».
«اگر مشكلي را براي مدت طولاني داشته باشم، ديگر نميتوانم تغيير كنم».
«من نبايد افسرده باشم».
3- ديد منفي نسبت به خود. افراد افسرده اغلب بر كوتاهي هاي خود تمركز ميكنند و دربارهي آنها مبالغه ميكنند و هر كيفيت مثبتي را كه ممكن است داشته باشند، كوچك جلوه ميدهند. آنها خود را غيردوست داشتني، زشت، احمق، ضعيف يا حتي شيطان صفت ميدانند.
صفحه 1 | صفحه 2 | صفحه 3شده توسط امیرحسین مجرد کاهانی
تعریف
طبق تعریف انجمن سرطانشناسی آمریکا
تصویرسازی ذهنی شامل تمرینات ذهنی طراحی شده برای پذیرش ذهنی نفوذ سلامتی و بهبودی
در بدن است.
مرور
تصویرسازی ذهنی شامل استفاده از تخیل
برای خلق مناظر، صداها، بوها، مزهها، یا حسهای دیگری میشود که نوعی رؤیت هدفمند
را میسازد. تصویرسازی ذهنی یک تکنیک مدیتیشن است که تأثیرات جسمی و روانشناختی
دارد. در جریان این تکنیک، آرمیدگی ذهن و جسم با کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و
تغییر در امواج مغزی اتفاق میافتد. تصویرسازی ذهنی میتواند درد را کاهش داده به
تأثیر داروها کمک کند و احساس بیمار را بهبود بخشد. این شیوه را همراه با درمان
استاندارد در افراد مبتلا به سرطان و بیماریهای دیگر مورد استفاده قرار میدهند.
از این تکنیک برای کار با بیماران دچار فوبیا و افسردگی، کاهش استرس، اضطراب و
افسردگی، کاهش فشار خون، کنترل درد، افزایش انگیزه، بهبود آرمیدگی، افزایش کنترل
بر زندگی فردی، بهبود روابط و حتی برای کمک به افراد در ترک سیگار استفاده میشود.
تاریخچه تصویرسازی ذهنی
این باور که تصویرسازی ذهنی میتواند
به شفای بیماریها کمک کند، باوری بسیار قدیمی است. تصویرسازی تقریباً در همه
فرهنگهای دنیا به عنوان یک ابزار درمانی مورد توجه بوده و در بسیاری از مذاهب نیز
مطرح شده است. مثلاً سرخپوستان ناوایو دارای شکل مفصلی از تصویرسازی هستند که فرد
را ترغیب میکند خود را سالم «ببیند». برخی میگویند که قدمت این تکنیکها به
بابلیها، یونانیها و رومیهای باستان میرسد. مصریان و یونانیهای باستان، و نیز
ارسطو و بقراط پدر پزشکی نوین، بر این باور بودند که تصویرهای ذهنی در مغز ارواحی
را آزاد میکنند که قلب و بخشهای دیگر بدن را برمیانگیزند. آنها همچنین باور
داشتند که یک تصویر ذهنی قوی از بیماری برای ایجاد نشانههای آن کافی است.
تصویرسازی ذهنی قرنها به عنوان یک درمان طبی مورد استفاده قرار میگرفته است.
شواهد ثبت شدهای وجود دارد که راهبان تبتی در قرن 13 و 14 با مدیتیشن و تصویرسازی
کار میکردند که مجسم کنند بودا بیماریها را شفا میدهد.
سیمونتونها در سال 1978 به این درمانها با انتشار کتاب پرفروشی به نام «بهبودی دوباره» معروفیت بخشیدند. در این کتاب تجربیات آنان در درمان بیماران سرطانی با تصویرسازی و درمانهای دیگر تشریح شده است. در حال حاضر از تصویرسازی ذهنی در کلینیکهای مراکز پزشکی و بیمارستانهای منطقهای استفاده میشود. این روش را اغلب با درمانهای روانشناختی دیگر ترکیب میکنند.
تکنیکهای تصویرسازی ذهنی
این روشها شامل تکنیکهای تشخیص و
ارزیابی بر مبنای تصویرسازی ذهنی، روشهای آرمیدگی، درونبینی، فراخوانی و تکنیکهای
پایگاهسازی در ذهن میشود. یک تجربه تصویرسازی ذهنی مانند رویاپردازی است به
استثنای این که لازم نیست «صبر کنیم» تا ناهشیار، رویا یا آن موضوع را
ایجاد کند. هر زمان که بخواهیم میتوانیم رویایی ایجاد کنیم که به موضوع دلخواه ما
مربوط باشد. اگر بخواهیم تصویرسازی ذهنی را برای صدمات عاطفی یا مشکلات جسمی به
کار بریم، میتوانیم از شیوههای دینامیک استفاده کنیم.
یکی از معروفترین تکنیکها، کار با «کف دست» است. این تکنیک شامل قراردادن کف دستها روی دو چشم و تجسم رنگی میشود که شما با اضطراب یا استرس تداعی می کنید (مثلاً قرمز) و بعد آن رنگ که با آرمیدگی و آرامش تداعی میشود (مانند آبی). تجسم یک رنگ آرامش بخش باعث میشود شما احساس آرمیدگی کنید و سلامتی و احساس بهبودی را در شما تقویت میکند. در دیگر تکنیکها از تصویر استفاده میشود مانند تجسم یک توپ از انرژی شفابخش ملایم که در قفسه سینه شکل میگیرد و همراه با تنفس در سراسر بدن گسترش مییابد. بسیاری از شیوهها شامل تصویرسازی از خود در یک منظره آرامشبخش به انتخاب شخص است. جایی مانند ساحل یا چمنزار، با همه مناظر، صداها، بوها و دیگر حسها تا تصویری کامل تجربه شود.
تکنیک رایج دیگر، تصویرسازی هدایت شده نام دارد که شامل تجسم یک تصویر یا هدف مطلوب خاص میشود و سپس تصویرسازی از خود در حالی که به این هدف دست مییابید. ورزشکاران از این تکنیکها برای پیشرفت ورزشی استفاده میکنند. نوعی از درمان هدایت شده که برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است، متد سیمونتون خوانده میشود. این متد در دهه 70 توسط کارل سیمونتون، یک سرطانشناس پرتودرمانگر، و استفانی سیمونتون، یک رواندرمانگر ابداع شد. در متد سیمونتون از بیماران دچار سرطان خواسته میشود که تجسم کنند بدن آنها در حال جنگ با سلولهای سرطانی است و در جنگ پیروز میشود.
یک تمرین معروف، براساس یک بازی ویدیویی قدیمی به نام Pac-Man طراحی شده است. بیماران باید شخصیتهای Pac-Man کوچک را تجسم کنند که سلولهای سرطانی را میخورند و نابود میکنند، همانطور که دشمنان را در بازی از بین میبرند. سیمونتونها از این متد در کنار درمانهای رایج سرطان استفاده میکردند. اجرای هر جلسه از این تکنیکها 20 تا 30 دقیقه طول میکشد.
شواهد تأثیر
مروری بر 46 مطالعه انجام شده از سال
1966 تا 1998 مطرح میکند که تصویرسازی هدایت شده میتواند در درمان استرس، اضطراب
و افسردگی و کاهش فشارخون، درد و برخی از عوارض جانبی شیمیدرمانی سرطان مفید
باشد. مروری دیگر در سال 2002 نشان داد که احتمالاً تصویرسازی ذهنی برای اضطراب و
نیز برای تهوع و استفراغ پیش از شیمیدرمانی سرطان مفید است. (معمولاً پس از چند
دوز شیمیدرمانی بیمار دچار تهوع و استفراغ میشود. برخی افراد درست پیش از تجویز
دوزهای بعدی دچار تهوع یا استفراغ میشوند. این حالت، تهوع یا استفراغ شرطی یا
پیشگویانه نامیده میشود.) به طور کلی، تصویرسازی ذهنی یکی از مفیدترین اقدامات
روانشناختی برای کاهش برخی عوارض جانبی شیمی درمانی محسوب میشود.
به بدن فرصت شفا بدهیم
میتوانیم از تصویرسازی ذهنی برای حفظ
و استحکام سلامتی در یک بدن قوی یا روبرویی با یک مشکل در سلامتی استفاده کنیم.
چشمان خود را ببندید و ببینید که «محلول جادویی» متعلق به درون شما، سموم، زهرها، درد یا بیماری را از بدنتان میزداید، و بدن شما در صلح و آرامش غوطهور میشود. یک نفس عمیق بکشید و عمداً خود را ریلکس کنید. در این مرحله از آرمیدگی یا تصویرسازی ذهنی، تغییراتی در بدن تجربه میشود. تغیرات فیزیولوژیک به وقوع میپیوندد و شفا آغاز میشود.
در بسیاری از بیماریها، تصویرسازی ذهنی میتواند مشکلات احساسی زمینهای را آشکار کند و به بدن اجازه شفا بدهد. این عشق و حمایت اغلب میتواند معجزاتی را در جسم پدید آورد. معجزاتی که بارها در درمان بیماریهای لاعلاج به ثبت رسیده است.
راهنمای گام به گام برای اجرای یکی از انواع تصویرسازی ذهنی شفابخش
- چند دقیقه خود را آرمیده (ریلکس) کنید. مطالعات نشان میدهد که تصویرسازی ذهنی بهترین تأثیر را زمانی دارد که همراه با یک تکنیک آرمیدگی همراه شود.
- لباس خود را راحت کنید، کفشهای خود را در بیاورید، دراز بکشید یا بر یک صندلی راحت بنشینید و اگر مایل هستید نور را کم کنید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. تصور کنید که از یک پلکان پایین میروید. با هر گام، به این احساس توجه کنید که بیشتر و بیشتر آرمیده میشوید.
- زمانی که کاملاً آرمیده شدید، یک منظره دلخواه را مجسم کنید. این منظره میتواند یک ساحل باشد. دامنه یک کوه یا یک لحظه لذتبخش خاص با دوستان یا خانواده. هر زمان به تمرین تصویرسازی خود میپردازید به این منظره وارد شوید.
- زمانی که در منظره مطلوب خود احساس راحتی کردید، تدریجاً ذهن خود را به مشکلی که میخواهید حل شود معطوف کنید.
- اگر تصویرهای متعددی به ذهن آمد، یکی از آنها را انتخاب کنید تا در جلسه جاری روی آن کار کنید. اجازه دهید این تصویر ذهنی زندهتر و واضحتر شود. اگر وضوح تصویر کم و زیاد میشود، نگران نشوید.
- اگر هیچ تصویری به ذهن نیامد، سعی کنید به یک حس دیگر معطوف شوید. مثلاً صدای رودخانه یا بوی گلهای وحشی در چمنزار.
- اگر روشهای بالا کارساز نشد، به این فکر کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید. عصبانی؟ خسته؟ رنگ این عصبانیت چیست؟ چه تصویرهایی را برمیانگیزد؟ از حسها برای شکل دادن به تصاویر ذهنی استفاده کنید.
- هر زمان چنین میکنید، مجسم کنید که مشکل شما در انتهای جلسه کاملاً بهبود مییابد. این کار، طرح اولیه شفا را در درون ایجاد میکند که بدنتان در شفای خود از آن پیروی میکند.
- در پایان جلسه، چند نفس عمیق دیگر بکشید و خود را در حال بالا رفتن از پلکان خیالی مجسم کنید، در حالی که تدریجاً به محیط خود آگاه میشوید. چشمانتان را باز کنید، بدنتان را کش و قوس دهید، لبخند بزنید و روز خود را ادامه دهید.
- در آغاز، این تمرین تصویرسازی ذهنی را برای 15 تا 20 دقیقه حداقل یک بار در روز انجام دهید. با کسب مهارت بیشتر، احتمالاً خواهید توانست فقط هر بار برای چند دقیقه و چندین بار در روز انجام دهید و همان فواید را برای شما داشته باشد.
نوشته شده توسط: دکتر بیژن نوذری- سایت روان یار
من صدیقه نقی زاده کارشناس ارشد روانشناسی از دانشگاه تهران از شهر منجیل ، شهر سرسبزی و انرژی امید دارم این وبلاگ مورد استفاده عزیزان دانش آموز و دانشجو قرار بگیرد